برنامه بدنسازی رایگان مبتدی

جدیدا شروع به تمرین بدنسازی کردی ؟ دنبال برنامه تمرینی عمومی و رایگان هستی تا به یک تناسب اندام

نسبی برسی ؟ بعد نمیخای برای برنامه باشگاه بدنسازی هزینه کنی  ؟

در این پست یک برنامه عمومی 2 ماهه رو براتون به صورت رایگان قرار دادم که میتونید به راحتی دانلود کنید

ورزشکار بدنساز مبتدی

ورزشکار مبتدی کسی است که تمرین نداشته یا بیشتر از 3 ماه هست که تمرین نمیکند

که با این برنامه تمرینی شما به یک حد از ورزیدگی بدن خود میرسید

برنامه بدنسازی ابتدایی یا مبتدی باید چه ویژگی داشته باشد ؟

برنامه بدنسازی مبتدی باید کل بدن را فرا بگیرد به اصلاح فول بادی باشد که این برنامه را در 3 روز  میتوانید

انجام دهید و بعد از 3 روز 1 روز استراحت کنید تا ریکاروری بدن انجام شود

چه تایمی از روز تمرین کنم ؟

میتوانید در ساعت 10 تا 11 صبح ها و یا عصر تمرین کنید ولی توجه داشته باشید این تایم را به صورت مستمر تکرار کنید

ست و تکرار در برنامه چیست ؟

ست : گروهی از تکرار هاست ( مثال : پرس سینه هالتر = 3 ست 10 تکرار )

تکرار : تعداد دفعات که یک حرکت زده میشود

رست یا استراحت : بین 30 ثانیه تا 2 دقیقه باتوجه به ژنتیک و ظرفیت بدن

برنامه بدنسازی 3 روزه

این برنامه 3 روزه میباشد که در هفته میتوانید 3 جلسه انجام دهید

شنبه – دوشنبه – چهار شنبه

یا روزهای فرد هفته

توجه : برنامه بدنسازی ارائه شده برای 30 تا 40 روز میباشد که پس از این باید برنامه جدید نوشته شود تا اثربخشی داشته باشد

برنامه بدنسازی مبتدی 3 جلسه ای

جلسه اول :

پرس سینه هالتر 3 ست 10 تکرار 

بالا سینه هالتر 3 ست 10 تکرار 

دمبل قفسه تخت 3 ست 8 تکرار

زیر بغل از جلو دست اندازه شانه 3ست 8 تکرار 

زیر بغل قایقی 3 ست 10 تکرار 

جلو بازو هالتر لاری 3 ست 8 تایی

جلو بازو دمبل ایستاده متناوب 3 ست 8 تایی

شکم دستگاه  3 ست 15 تایی

 

جلسه دوم :

جلو پا دستگاه 3 ست 8 تایی

اسکات دمبل  عرض شانه 3 ست 8 تایی

پشت پا دستگاه 3ست 8 تایی

پرس پا عرض شانه 3 ست 8 تایی

ساق پا 3 ست 12 تایی

فیله کمر 3ست 10 تایی

شکم شیب دار 3 ست 10 تایی

 

جلسه سوم :

سرشانه اسمیت از پشت 3 ست 10 تایی

سرشانه دمبل پرسی3 ست 10 تایی

سرشانه نشر جانب 3 ست 10 تایی

فلای بک 3 ست 10 تایی

پشت بازو هالت خوابیده 3 ست 10 تایی 

پشت بازو سیم کش3 ست 10 تایی

شکم خلبانی 3 ست 10 تایی

برنامه ورزشی مناسب من کدام است ؟

هدف شما از ورزش چیست ؟ ( تناسب اندام – قهرمانی – …)

آیا مشکل جسمی هم دارید ؟ ( تقویت پای عمل شده – سلامتی و … )

در خانه ورزش میکنید یا در باشگاه ؟

که تمامی این موارد را باید در نظر بگیرید که برنامه شما با توجه به هدف گذاری شما

و استفاده مناسب از برنامه غذایی و مکمل غذایی مناسب به هدف مورد نظر برسید

که تمرینات مکمل مانند تمرینات کششی

تمرینات پلیومتریک

ایزوتونیک ایزومتریک استقامت قلب و عروق و…. برای شما برنامه ریزی اختصاصی شود

تا به یک نقطه و هدف برسید

که از این رو میتوانید با فیت جامپ یک برنامه ریزی مناسب برای رسیدن به هدف با مربیان مجرب 

برسید

مزیت‌های برنامه بدنسازی فیت جامپ

• هزینه اقتصادی
• مربی اختصاصی در هر گام برنامه
• آموزش حرکات به صورت حرفه ای
• رژیم غذایی حرفه ای با توجه به ژنتیک
• برنامه باتوجه به مبتدی تا حرفه ای
• دسترسی آنلاین و آسان به برنامه ورزشی