چرا تمرینات هوازی و وزنه‌زدن را باید جدا از هم انجام دهیم؟
در دنیای فیتنس، یکی از رایج‌ترین سوالاتی که ورزشکاران و افراد علاقه‌مند به تناسب اندام می‌پرسند این است: آیا باید تمرینات هوازی و وزنه‌زدن را جدا از هم انجام داد؟ و اگر با هم ترکیب شوند، کدام یک را اول انجام دهیم؟
در این مقاله، به بررسی علمی این موضوع می‌پردازیم و توضیح می‌دهیم که چرا تمرینات هوازی بهتر است بعد از تمرینات قدرتی انجام شوند.
1. تمرینات قدرتی (وزنه‌زدن) به گلیکوژن نیاز دارند
زمانی که تمرینات بدنسازی و وزنه‌زدن انجام می‌دهید، منبع اصلی انرژی شما گلیکوژن عضلانی است. گلیکوژن، نوعی کربوهیدرات ذخیره‌شده در عضلات است که به عنوان سوخت اصلی در تمرینات با شدت بالا (مانند وزنه‌زدن) استفاده می‌شود.
✅ اگر قبل از وزنه‌زدن، تمرین هوازی انجام دهید، بخش زیادی از این گلیکوژن مصرف می‌شود و انرژی کافی برای اجرای تمرینات قدرتی نخواهید داشت. نتیجه؟ قدرت شما کم می‌شود، وزنه‌های سبکتری می‌زنید و رشد عضلانی کمتری خواهید داشت.
بنابراین، اگر هدف شما عضله‌سازی است، همیشه تمرینات وزنه‌ای را اول انجام دهید و بعد به سراغ تمرینات هوازی بروید.
2. تاثیر تمرین هوازی بر هورمون‌های عضله‌ساز
تمرینات وزنه‌ای باعث افزایش هورمون‌های آنابولیک (مانند تستوسترون و هورمون رشد) می‌شود که نقش کلیدی در رشد عضلات و ریکاوری دارند.
اما اگر بلافاصله بعد از وزنه زدن یک جلسه طولانی هوازی انجام دهید، سطح این هورمون‌های آنابولیک کاهش پیدا می‌کند و ممکن است روند عضله‌سازی شما کند شود.
✅ بنابراین، اگر تمرینات هوازی را بعد از بدنسازی انجام می‌دهید، باید کوتاه و با شدت متوسط باشد (مثلاً ۱۵ تا ۲۰ دقیقه اینتروال یا ۳۰ دقیقه هوازی ملایم).
3. پیشگیری از خستگی و افت عملکرد
اگر تمرین هوازی را قبل از وزنه‌زدن انجام دهید، احتمالاً عضلات شما قبل از شروع تمرین قدرتی خسته می‌شوند. این مسئله باعث می‌شود که نتوانید با شدت بالا وزنه بزنید و در نتیجه، کیفیت تمرین شما کاهش پیدا می‌کند.
✅ بهترین راهکار:
- اگر هدف شما عضله‌سازی و افزایش قدرت است، همیشه وزنه‌زدن را قبل از هوازی انجام دهید.
- اگر هدف شما چربی‌سوزی و استقامت قلبی-عروقی است، می‌توانید تمرینات هوازی را در روزهای جداگانه انجام دهید یا آن را به بعد از وزنه‌زدن موکول کنید.
4. خطر از دست دادن عضله با تمرین هوازی بیش از حد
تمرینات هوازی طولانی (به ویژه دویدن‌های طولانی) می‌توانند سطح هورمون کورتیزول را افزایش دهند. کورتیزول یک هورمون استرس است که در صورت افزایش زیاد، می‌تواند منجر به تجزیه عضلات (کاتابولیسم عضلانی) شود.
✅ اگر قصد دارید چربی‌سوزی کنید، بهتر است تمرینات هوازی را به صورت HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) انجام دهید که همزمان چربی‌سوزی و عضله‌سازی را تقویت کند.
نتیجه‌گیری: بهترین ترتیب برای انجام تمرینات
با توجه به دلایل علمی که بررسی کردیم، بهترین ترتیب برای ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی به این صورت است:
✔️ اگر هدف شما عضله‌سازی است:
1️⃣ اول وزنه‌زدن (با شدت بالا و تکرارهای کنترل‌شده)
2️⃣ بعد از آن، هوازی کوتاه و سبک (حداکثر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه)
✔️ اگر هدف شما چربی‌سوزی است:
🔹 بهترین روش این است که هوازی و بدنسازی را در روزهای جداگانه انجام دهید.
🔹 اگر مجبورید در یک جلسه هر دو را انجام دهید، اول وزنه بزنید، بعد هوازی انجام دهید.
✔️ اگر هدف شما افزایش استقامت قلبی-عروقی است:
🔹 می‌توانید تمرینات هوازی را در اولویت قرار دهید، اما در این حالت نباید انتظار رشد عضلانی بالا داشته باشید.
جمع‌بندی کلی
- تمرینات وزنه‌ای نیاز به گلیکوژن دارند، پس نباید قبل از آن هوازی طولانی انجام دهید.
- تمرینات هوازی طولانی ممکن است سطح هورمون‌های عضله‌ساز را کاهش دهد.
- انجام هوازی قبل از وزنه‌زدن می‌تواند باعث خستگی و افت عملکرد شود.
- تمرینات هوازی شدید و طولانی، در صورت عدم تغذیه مناسب، ممکن است باعث از بین رفتن عضلات شوند.
- اگر مجبورید هر دو را در یک جلسه انجام دهید، اول وزنه بزنید و بعد هوازی انجام دهید.
📌 پس اگر به دنبال عضله‌سازی و کاهش چربی هستید، همیشه تمرینات قدرتی را قبل از هوازی انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید!
چگونه برنامه سفارش بدم ؟
سایت فیت جامپ با کادری مجرب و مربیان حرفه ای آماده خدمت رسانی و ارائه برنامه در کمترین زمان ممکن به شما
برای مشاوره رایگان و سفارش و خرید برنامه تمرینی
خود با شماره 09373701119 تماس یا در تلگرام یا واتساپ پیغام دهید
فقط کافیس وزن و مشخصات خود را برای ما ارسال کنید
