برنامه تمرینی رایگان برای لاغری (یک هفته)

هدف: کاهش چربی و تقویت عضلات

روز 1: تمرینات هوازی + شکم

• 5 دقیقه گرم کردن: دویدن آرام یا راه رفتن سریع

• تمرینات هوازی (20 دقیقه):

• 30 ثانیه دویدن درجا

• 30 ثانیه پرش اسکوات

• 30 ثانیه کوه‌نورد

• 30 ثانیه پلانک

• 30 ثانیه پرش طناب (اختیاری)

• 30 ثانیه جهش دراز نشست

این چرخه را 4 بار تکرار کنید.

• تمرینات شکم (10 دقیقه):

• دراز نشست: 3 ست 15 تایی

• پلانک (ساده): 3 ست 30 ثانیه

• چرخش شکم: 3 ست 15 تایی

• کرانچ معکوس: 3 ست 15 تایی

روز 2: تمرینات قدرتی بدن (با وزن بدن)

• 5 دقیقه گرم کردن: حرکات کششی و چرخش مفاصل

• تمرینات اصلی (3 دور):

• پوش‌آپ (شنا): 12-15 تکرار

• اسکوات با وزن بدن: 15 تکرار

• لانج: 12 تکرار به ازای هر پا

• پلانک: 30 ثانیه

• ددلیفت با وزن بدن: 15 تکرار

• پله‌نوردی یا پله‌پیمایی: 20 تکرار

روز 3: تمرینات کاردیو (چربی‌سوزی)

• 5 دقیقه گرم کردن: دویدن یا راه رفتن آرام

• تمرینات کاردیو (30 دقیقه):

• دویدن یا پیاده‌روی سریع: 20 دقیقه

• پرش اسکوات: 30 ثانیه، 3 بار

• پلانک 1 دقیقه

• کوه‌نورد 1 دقیقه

• کشش و استراحت: 5 دقیقه

روز 4: تمرینات شکم و بازو

• 5 دقیقه گرم کردن: حرکات کششی

• تمرینات شکم (15 دقیقه):

• کرانچ: 3 ست 15 تایی

• پلانک پهلو: 3 ست 20 ثانیه به هر طرف

• چرخه شکم: 3 ست 20 تایی

• تمرینات بازو:

• شنا: 3 ست 12 تایی

• دمبل‌های سبک یا کش مقاومتی (اگر موجود است): 3 ست 15 تایی

• لانج برای تقویت عضلات پایین تنه: 3 ست 12 تایی

روز 5: تمرینات تعادلی و استقامتی

• 5 دقیقه گرم کردن: حرکات کششی و دویدن آرام

• تمرینات تعادلی (20 دقیقه):

• اسکوات با تک پا: 3 ست 10 تایی برای هر پا

• حرکت سوپرمن (با خوابیدن به شکم و بلند کردن دست و پا): 3 ست 12 تایی

• پلانک با بلند کردن دست و پا: 3 ست 30 ثانیه

روز 6: تمرینات کششی و ریکاوری

• تمرینات کششی (20 دقیقه):

• کشش ساق و ران: 3 ست 30 ثانیه برای هر پا

• کشش پشت ران: 3 ست 30 ثانیه برای هر پا

• کشش همسترینگ: 3 ست 30 ثانیه

• کشش گردن و شانه: 3 ست 30 ثانیه

• تنفس عمیق برای آرامش عضلات: 5 دقیقه

روز 7: استراحت و ریکاوری فعال

• پیاده‌روی سبک یا دوچرخه‌سواری: 30 دقیقه

چگونه برنامه سفارش بدم ؟

سایت فیت جامپ با کادری مجرب و مربیان حرفه ای آماده خدمت رسانی و ارائه برنامه در کمترین زمان ممکن به شما

برای مشاوره رایگان و سفارش و خرید برنامه تمرینی

خود با شماره 09373701119 تماس یا در تلگرام یا واتساپ پیغام دهید

فقط کافیس وزن و مشخصات خود را برای ما ارسال کنید