برنامه تمرینی رایگان برای لاغری (یک هفته)
هدف: کاهش چربی و تقویت عضلات
روز 1: تمرینات هوازی + شکم
• 5 دقیقه گرم کردن: دویدن آرام یا راه رفتن سریع
• تمرینات هوازی (20 دقیقه):
• 30 ثانیه دویدن درجا
• 30 ثانیه پرش اسکوات
• 30 ثانیه کوه‌نورد
• 30 ثانیه پلانک
• 30 ثانیه پرش طناب (اختیاری)
• 30 ثانیه جهش دراز نشست
این چرخه را 4 بار تکرار کنید.
• تمرینات شکم (10 دقیقه):
• دراز نشست: 3 ست 15 تایی
• پلانک (ساده): 3 ست 30 ثانیه
• چرخش شکم: 3 ست 15 تایی
• کرانچ معکوس: 3 ست 15 تایی
روز 2: تمرینات قدرتی بدن (با وزن بدن)
• 5 دقیقه گرم کردن: حرکات کششی و چرخش مفاصل
• تمرینات اصلی (3 دور):
• پوش‌آپ (شنا): 12-15 تکرار
• اسکوات با وزن بدن: 15 تکرار
• لانج: 12 تکرار به ازای هر پا
• پلانک: 30 ثانیه
• ددلیفت با وزن بدن: 15 تکرار
• پله‌نوردی یا پله‌پیمایی: 20 تکرار
روز 3: تمرینات کاردیو (چربی‌سوزی)
• 5 دقیقه گرم کردن: دویدن یا راه رفتن آرام
• تمرینات کاردیو (30 دقیقه):
• دویدن یا پیاده‌روی سریع: 20 دقیقه
• پرش اسکوات: 30 ثانیه، 3 بار
• پلانک 1 دقیقه
• کوه‌نورد 1 دقیقه
• کشش و استراحت: 5 دقیقه
روز 4: تمرینات شکم و بازو
• 5 دقیقه گرم کردن: حرکات کششی
• تمرینات شکم (15 دقیقه):
• کرانچ: 3 ست 15 تایی
• پلانک پهلو: 3 ست 20 ثانیه به هر طرف
• چرخه شکم: 3 ست 20 تایی
• تمرینات بازو:
• شنا: 3 ست 12 تایی
• دمبل‌های سبک یا کش مقاومتی (اگر موجود است): 3 ست 15 تایی
• لانج برای تقویت عضلات پایین تنه: 3 ست 12 تایی
روز 5: تمرینات تعادلی و استقامتی
• 5 دقیقه گرم کردن: حرکات کششی و دویدن آرام
• تمرینات تعادلی (20 دقیقه):
• اسکوات با تک پا: 3 ست 10 تایی برای هر پا
• حرکت سوپرمن (با خوابیدن به شکم و بلند کردن دست و پا): 3 ست 12 تایی
• پلانک با بلند کردن دست و پا: 3 ست 30 ثانیه
روز 6: تمرینات کششی و ریکاوری
• تمرینات کششی (20 دقیقه):
• کشش ساق و ران: 3 ست 30 ثانیه برای هر پا
• کشش پشت ران: 3 ست 30 ثانیه برای هر پا
• کشش همسترینگ: 3 ست 30 ثانیه
• کشش گردن و شانه: 3 ست 30 ثانیه
• تنفس عمیق برای آرامش عضلات: 5 دقیقه
روز 7: استراحت و ریکاوری فعال
• پیاده‌روی سبک یا دوچرخه‌سواری: 30 دقیقه
چگونه برنامه سفارش بدم ؟
سایت فیت جامپ با کادری مجرب و مربیان حرفه ای آماده خدمت رسانی و ارائه برنامه در کمترین زمان ممکن به شما
برای مشاوره رایگان و سفارش و خرید برنامه تمرینی
خود با شماره 09373701119 تماس یا در تلگرام یا واتساپ پیغام دهید
فقط کافیس وزن و مشخصات خود را برای ما ارسال کنید
