همه چیز درباره حرکت پشت پا دستگاه | مدل‌های اجرا و عضلات درگیر
حرکت پشت پا دستگاه (Leg Curl) یکی از مهم‌ترین تمرینات برای تقویت عضلات همسترینگ (پشت ران) هست که به کاهش آسیب، افزایش قدرت و زیبایی فرم پا کمک زیادی می‌کنه. اما خیلی‌ها نمی‌دونن که نحوه اجرای این حرکت روی نوع فشار وارد شده تأثیر مستقیم داره!
در این مقاله، انواع مدل‌های حرکت پشت پا دستگاه رو بررسی می‌کنیم و می‌گیم که هر کدوم روی کدوم قسمت عضلات بیشتر اثر می‌ذاره.
1. پشت پا خوابیده (Lying Leg Curl)
نحوه اجرا:
روی دستگاه دراز می‌کشید، مچ پاهاتون زیر پد قرار می‌گیره و زانوها ثابته.
حرکت رو با خم کردن زانوها انجام می‌دید.
عضلات درگیر:
- همسترینگ به‌صورت کامل (به‌خصوص قسمت میانی)
- تا حدودی عضله ساق پا (گاستروکنمیوس)
نکته:
اگه کف پاتونو به داخل بچرخونید → فشار بیشتر روی پشت ران داخلی
اگه کف پا به بیرون بچرخونید → فشار بیشتر روی پشت ران بیرونی
2. پشت پا نشسته (Seated Leg Curl)
نحوه اجرا:
روی دستگاه می‌نشینید، پاها صاف روی پد بالا قرار می‌گیرن و بعد از آزاد کردن قفل، زانو رو خم می‌کنید.
عضلات درگیر:
- همسترینگ با تمرکز بیشتر روی قسمت پایینی عضله نزدیک به زانو
مزیت:
بیشتر دامنه حرکتی داره و فشار بیشتری در بخش انتهایی حرکت وارد می‌کنه.
پیشنهاد: اگه می‌خواید عضله پشت ران از بالا تا پایین فرم بگیره، حتماً این مدل رو وارد برنامه‌تون کنین.
3. پشت پا ایستاده (Standing Leg Curl)
نحوه اجرا:
تک‌پا اجرا می‌شه. یکی از پاها روی دستگاه ثابته، با پای دیگه حرکت خم کردن زانو رو انجام می‌دید.
عضلات درگیر:
- همسترینگ (تمرکز بیشتر روی یک پا)
- عضلات تعادلی پا و مفصل ران
مزیت:
عالی برای اصلاح عدم تعادل بین دو پا و افزایش تمرکز ذهنی روی عضله.
4. پشت پا سیم‌کش یا کششی
نحوه اجرا:
با بستن مچ‌بند به قوزک پا و استفاده از سیم‌کش، پا رو به عقب و بالا خم می‌کنید.
عضلات درگیر:
- عضلات همسترینگ
- عضلات ثبات‌دهنده لگن
مزیت:
مناسب برای تمرین در خانه یا باشگاه‌هایی که دستگاه پشت پا ندارن.
نکات طلایی برای گرفتن بهترین نتیجه:
✅ سرعت حرکت کنترل‌شده باشه؛ از تاب دادن پا خودداری کنید.
✅ موقع اجرای حرکت، زانو کاملاً ثابت باشه و باسن از پد جدا نشه.
✅ هر از گاهی زاویه کف پا رو تغییر بدید تا فشار به بخش‌های مختلف عضله وارد شه.
✅ تنفس رو فراموش نکنید؛ هنگام بالا آوردن پا بازدم و پایین آوردن دم داشته باشید.
جمع‌بندی
حرکت پشت پا دستگاه یکی از تمرینات کلیدی برای ساختن عضلات همسترینگ قوی و زیباست.
اما اینکه چه مدلی از این تمرین رو انجام بدید، بستگی به هدف شما داره:
- برای حجم کلی: مدل خوابیده
- برای دامنه بیشتر و کشش عالی: مدل نشسته
- برای تمرکز روی یک پا: مدل ایستاده
- برای تمرین در خانه یا بدون دستگاه: مدل کششی با سیم‌کش
آیا دوست داری برنامه تمرینی مخصوص فرم‌دهی به پا و همسترینگ بگیری؟
با مربی‌های آنلاین فیت جامپ از هر جای ایران برنامه بگیر، با پشتیبانی کامل و تخصصی.
سایت فیت جامپ – برنامه‌ات رو همین امروز شروع کن!
چگونه برنامه سفارش بدم ؟
سایت فیت جامپ با کادری مجرب و مربیان حرفه ای آماده خدمت رسانی و ارائه برنامه در کمترین زمان ممکن به شما
برای مشاوره رایگان و سفارش و خرید برنامه تمرینی
خود با شماره 09373701119 تماس یا در تلگرام یا واتساپ پیغام دهید
فقط کافیس وزن و مشخصات خود را برای ما ارسال کنید
