برنامه تمرینی رایگان برای عضله‌سازی (یک هفته)
هدف: افزایش حجم عضلانی و تقویت بدن
روز 1: تمرینات قدرتی – بالاتنه
• گرم کردن: 5 دقیقه
• تمرینات:
• پوش‌آپ: 4 ست 12 تایی
• دمبل شناور (اگر دمبل دارید): 3 ست 15 تایی
• پلانک: 3 ست 30 ثانیه
• پوش‌آپ با دست باز: 3 ست 12 تایی
روز 2: تمرینات قدرتی – پایین‌تنه
• گرم کردن: 5 دقیقه
• تمرینات:
• اسکوات با وزن بدن: 4 ست 20 تایی
• لانج: 3 ست 15 تایی
• دور زدن پا (با کش مقاومتی): 3 ست 12 تایی
• ددلیفت: 3 ست 15 تایی
روز 3: تمرینات ترکیبی
• گرم کردن: 5 دقیقه
• تمرینات:
• پوش‌آپ: 4 ست 12 تایی
• اسکوات: 4 ست 20 تایی
• دمبل فشار شانه: 3 ست 12 تایی
• پلانک: 3 ست 45 ثانیه
روز 4: تمرینات قدرتی بالا تنه
• گرم کردن: 5 دقیقه
• تمرینات:
• دمبل پرس سینه: 4 ست 12 تایی
• پوش‌آپ با دمبل (در صورت موجود بودن): 3 ست 12 تایی
• شنا با دست‌های باز: 4 ست 12 تایی
• پلانک با فشار: 3 ست 30 ثانیه
روز 5: تمرینات قدرتی پایین‌تنه
• گرم کردن: 5 دقیقه
• تمرینات:
• اسکوات: 4 ست 20 تایی
• ددلیفت: 3 ست 15 تایی
• لانج: 3 ست 12 تایی برای هر پا
• چمباتمه با کش مقاومتی: 3 ست 15 تایی
روز 6: استراحت و تمرینات کششی
• تمرینات کششی: 15 دقیقه
روز 7: استراحت فعال
• پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری: 30 دقیقه
